ХУДЕЮ УЖЕ 2 ГОДА И ВОТ ЧТО Я ПОНЯЛ
Я сейчас активно стараюсь похудеть и это мне даётся с временными успехами. При этом двухлетняя тенденция — очень медленный сброс веса. 2 года назад я весил в среднем 99 кг, год назад — 94, сейчас — 90.
Алгоритмы социальных сетей и Ю-Туб мне предлагают ролики и статьи в которых говорится, что почти всё решают гормоны и как ни тренируйся, как ни воздерживайся от еды, поимеешь только временный эффект, а дальше всё вернётся на круги своя. При этом набрать вес выше определённого тоже не получится.
За 2 года похудения и временных возвратов веса я понял следующее:
🍴еда имеет значение;
🚴 спорт имеет значение;
💊гормоны имеют значение.
Работает это следующим образом:
🔛Гормоны поддерживают определённый уровень расхода килокалорий по умолчанию;
🔛Расход килокалорий по умолчанию может меняться, чтобы скомпенсировавть расход кКал на спорт или их приход от еды. Но он может меняться только в заданных пределах;
↗Чтобы тратить калории сверх расхода по умолчанию, нужно заниматься физической активностью, которой прежде у вас не было;
↘Чтобы получать меньше калорий, нужно питаться менее интенсивно, чем прежде.
ПРИМЕР. Допустим, вы едите на 3000 кКал в день. Расход энергии по умолчанию — 2800 кКал в день. Если вы начинаете заниматься спортом, тратя ещё 600 кКал в день, ваш суммарный расход повышается до 3400 кКалл в день и начинаете терять весь. Гормоны в ответ на это постепенно повышают приход калорий до 3100, затем 3200 кКалл, затем 3300 кКалл в день. Вы больше едите, организм больше усваивает из еды. Но расход калорий всё равно превышает их поступление и вы худеете, просто всё медленнее и медленнее.
ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ПРИМЕР. Вы едите те же 3000 кКал в день. Расход энергии по умолчанию — 2800 кКал в день. Вы начинаете всё меньше двигаться и ещё больше есть. Допустим, теперь вы едите 3300 кКал в день, а теряете 2600 кКал в день. Вы начинаете набирать вес и организм повышает расход энергии по умолчанию до 2800, затем 2900, затем 3000 кКал в день. Заодно он понижает приход калорий — 3200, 3100, а затем и 3000, выводя приход и расход на одинаковый уровень (жиров, углеводов из того же количества еды усваивается всё меньше и меньше). Вы полнеете всё медленнее и медленнее, а затем вес вовсе стабилизируется.
3000 кКал на минимуме и 3300 кКал на максимуме — это те условные пределы, в которых гормоналка может контролировать приход энергии в ответ на тот или иной образ жизни. С расходом калорий по умолчанию ситуация аналогичная — он варьирует в пределах условных 2800-3000 кКал в день.
ВАЖНО! ВСЕ ЦИФРЫ ВЗЯТЫ «ОТ ФОНАРЯ». РЕАЛЬНЫХ ЗНАЧЕНИЙ Я НЕ ЗНАЮ.
Таким образом возможно достичь постоянного отрицательного баланса калорий, если:
🍴меньше есть;
🚴больше заниматься физической активностью.
За счёт этого вы будете худеть с той или иной скоростью. В то же время, в ответ на шоковое похудение (когда вы резко снизили потребление калорий с пищей или их расход со спортом) организм включает гормоналку на максимум. потребления и минимум расхода И как только вы прекращаете свой образ жизни, вес очень быстро набирается снова, а зачастую ещё в большем колчиестве.
Поэтому разумным выглядит плавное увеличение нагрузки, возможно, плавное снижение потребления калорий с удержанием позиций. Допустим, вы привыкли к некоторому уровню нагрузки в течение 3-4 месяцев. Организм сначала поднял усвоение калорий, но потом снизил до предыдущего уровня, так как со временем этот образ жизни стал комфортен и не вызывает стресса.
Через 3-4 месяца вы добавляете новые упражнения, спортивные активности. Организм снова на время переводит баланс калорий к максимальному усвоению и минимальному расходу, но затем откатывает это назад, так как постепенно привыкает к новому образу жизни. И таким образом можно перманентно поддерживать отрицательный баланс килокалорий, постепенно теряя вес.
ОТЧЕГО ЖЕ ЗАВИСИТ РАСХОД КАЛОРИЙ ПО УМОЛЧАНИЮ? Из того, что я заметил сам, на него влияют:
Возраст. Эту величину мы не можем менять;
Время года. Эту величину мы не можем менять, но она циклична. Наиболее высок положительный баланс по калориям в феврале-марте. наиболее низок — в июле-сентябре;
Уровень стресса. Чем его больше, тем больше организм старается набрать килокалорий, тем ниже расход по умолчанию;
Сон. Чем больше вы спите, тем больше калорий организм расходует по умолчанию.
Таким образом, чтобы эффективно худеть, следует уменьшить уровень стресса и увеличить продолжительность сна. Не нужно спать по 15 часов в сутки — 7-8 часов, но стабильно каждый день вполне достаточно. Роль играет не только количество, но и качество сна.
За счёт минимизации стресса и стабилизации сна вы снизите приход и повысите расход калорий по умолчанию. Допустим, при недостатке сна и высоком стрессе размах УСЛОВНЫХ значений выглядит так:
Усвоение кКал: мин — 2500, макс. — 3000;
Расход по умолчанию: мин. — 1500, макс. — 2000.
Здесь нужно за счёт спорта расходовать от 1000 кКал в день.
При достатке сна и низком стрессе УСЛОВНЫЕ показатели выглядят так:
Усвоение кКал: мин — 2000, макс. — 2500;
Расход по умолчанию: мин. — 2000, макс. — 2500.
И уже в этом случае за счёт спорта достаточно расходовать 300-500 кКал в день для создания стабильного дефицита и постепенной потери веса. Не забываем сезонные циклы (зимой меньше солнца, больше темноты, а значит, стресса по умолчанию больше).
Таким образом, похудение — это комплексный процесс, сводящийся к перестройке образа жизни. Всё что написано выше, справедливо для большинства, но не для всех людей. Отдельные индивиды могут пухнуть чуть ли не от воздуха, в то время как другие худеют несмотря ни на какие переедания.
